Nas observações dos vídeos estão descritas as maneiras que eu executei os treinos, você também pode fazê-los e adaptá-los a sua realidade.
Vamos ficar mais conectados, esse treino podemos fazer juntos (as).
O treino segue o protocolo tabata então são 20" de execução de cada exercício e 10" de intrvalo. me acompanha!
Aquecimento: você escolhe um exercício aeróbico e executa ele durante 1 minuto.
Principal: 3 séries de 15 repetições cada exercício
- AgachamentO
- Puxada
- Avanço com 3 insistências
- Apoio Alto
- Avanço búlgaro unilateral
- Tríceps banco
- Abd supra oblíquo
Aquecimento: Corrida intervalada 20" correndo e 10" caminhando 8x
Circuito: 30" de execução 10" de intervalo. Repete o circuito de 2 a 4 vezes.
- Elevação lateral
- Polichinelo
- Desenvolvimento
- Deslocamento lateral
- Rosca direta
- Frog
- Tríceps francês
- Frog lateral
Core: 30" de execução casa exercício. Repete 2x cada um.
- Prancha frontal
- Prancha lateral
Aquecimento: 3x40" intervalo de 20"
° Escalador
Muscular: 3x15 e intervalo 20 - 30"
° Remada curvada
° Agachamento
° Rosca direta
° Agachamento sumô
° Desenvolvimento
° Avanço
° Panturrilha inclinada
Abdominais:
° Remador 3x12
° Canoa 3x20"
° Giro russo 3x1
Circuito: 8 exercícios
Frog alternado, Abdominal remador, Escalador, Abdominal supra com toque no pé, Apoio em prancha, Abdominal giro russo, Polichinelo e Abdominal canoa.
1° Volta - 40" de execução e 20" de intervalo
2° Volta - 40" de execução e 10" de intervalo
3° Volta - 30" de execução e 10" de intervalo
4° volta - 20" de execução e 10" de intervalo
5° Volta - 20" de execução e 20" de intervalo
Entre cada volta dei um intervalo de 1' - 1'30".
10 variações de exercícios abdominais para ultilizar no seu treino.
Alongue sempre!!!!!!
No vídeo tem alguns dos exercícios que podem ser feitos para alongar.
Execute cada movimento duas vezes e cada vez que for fazer segure na posição de alongamento por 10 segundos.